Eine klassische Leistungskurve während der Wachphase sieht so aus, dass die Leistungsfähigkeit in den Morgenstunden nach dem Aufwachen zunimmt, einen Höhepunkt irgendwo zwischen 8 und 10 Uhr erreicht und dann typischerweise nach dem Mittagessen eher wieder einbricht. Am späteren Nachmittag erreicht die Leistungskurve von ca. 16 bis 18 Uhr nochmal ein zweites, jedoch nicht mehr so grosses Leistungshoch, um dann weiter abzunehmen, bis wir irgendwann zu müde sind und ins Bett gehen. Innerhalb dieser grossen Schwankungen der Wachphase durchlaufen wir kleinere, typischerweise 90- bis 120-minütige Zyklen, in denen unsere Energie auf und ab pendelt.
7 Tipps, wie Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern:
1. Die Leistungskurve bewusst nutzen
Wenn Sie Ihre persönliche Leistungskurve kennen, können Sie Ihren Tag gezielter angehen: Haben Sie Aufgaben, die besondere Leistungsfähigkeit oder hohe Konzentration benötigen, legen Sie sich diese in die Zeiten des Tages, wo Sie erfahrungsgemäss leistungsfähiger sind. Das gelingt natürlich dann am besten, wenn Sie zu einem grossen Teil selbstbestimmt sind. Doch was, wenn Sie fremdbestimmt sind und nur in geringem Masse selbst bestimmen können, wann Sie was tun?
Dann muss Plan B her: Beeinflussung der Leistungskurve. Wenn Sie zum Beispiel zu einer Tageszeit eine wichtige Präsentation halten sollen, wo Ihre Leistungskurve typischerweise nicht auf dem höchsten Punkt ist, hilft es zu wissen, wie Sie Ihre Leistungskurve so beeinflussen können, dass Sie den Anforderungen eher entsprechen können. Hierzu gibt es verschiedene Einflussfaktoren.
2. Genügend schlafen
An oberster Stelle steht dabei der Schlaf. Er ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren für die persönliche Leistungsfähigkeit. Das mag banal klingen, wird aber von vielen Menschen vernachlässigt. Diverse Untersuchungen belegen, dass unter all den Einflussfaktoren auf die Produktivität am Arbeitsplatz Schlaf mitunter der wichtigste ist. Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten dabei als optimale Schlafdauer, damit sich das Gehirn erholen kann und seine Support-Zellen die Abfallstoffe, die im Laufe des Tages produziert werden, beseitigen können. Natürlich gibt es auch hier wieder Menschen, die genetisch bedingt mit weniger Schlaf auskommen und für die diese Angabe nicht zählt. Bei einer Mehrheit wirkt sich Schlafmangel jedoch direkt auf die Leistungsfähigkeit aus.
3. Power Napping
Um die Leistungskurve nun wieder hochzubekommen, können Sie Schlaf durchaus auch über den Tag verteilt einsetzen – zum Beispiel mit einem Power Nap, einem Kurzschlaf ausserhalb der Hauptschlafphase. Unsere Grosseltern nannten das noch Mittagsschlaf und das hat genauso gut funktioniert. Hier genügt oft schon eine kurze Ruhezeit von 10 bis 20 Minuten, in der Sie sich hinsetzen oder hinlegen, die Augen schliessen und entweder wirklich abtauchen und ein Nickerchen machen oder mit bewussten Entspannungsübungen die Akkus wieder neu aufladen. Wichtig hierbei ist, wieder aufzuwachen, bevor Sie in eine Tiefschlafphase gehen, sonst kann es sein, dass Sie sich danach statt frisch und erholt wie gerädert fühlen.
4. Ausgewogen essen
Neben Schlaf ist auch die Ernährung für die persönliche Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Wenn ich weiss, dass ich am Nachmittag eine wichtige Präsentation halten muss oder wichtige Coaching-Gespräche habe, in denen eine hohe Präsenz und Konzentration gefragt sind, dann entscheide ich mich natürlich nicht zum Mittag für das Filet Mignon mit Pommes Frites und Kräuterbutter und danach noch für ein Dessert. Steht etwas in der Art an, esse ich etwas Leichtes und bin so auch am Nachmittag noch leistungsfähig.
5. Körperliche Aktivität
Ein weiterer Einflussfaktor auf die persönliche Leistungskurve ist körperliche Aktivität: Sport, Spaziergänge und Bewegung aller Art. Das alles führt letztendlich zu einem besseren Ausgleich – vor allem bei sitzender Tätigkeit ist Sport sehr hilfreich für eine ausgeglichene Leistungskurve.
6. Pausen machen
Weiterer wichtiger Faktor für ein gutes Selbstmanagement sind bewusste Pausen, um aus dem aktuellen Modus herauszukommen, sich aus der aktuellen Tätigkeit herauszulösen und dem Gehirn einen Ausgleich zu ermöglichen. Kurz den Arbeitsplatz verlassen, nach draussen gehen, eine Runde um den Block oder sich ein Getränk holen, ein kurzes Gespräch mit dem Kollegen, der Kollegin – das alles kann helfen, den Kopf auszulüften und anschliessend wieder mit neuer Energie an die Arbeit zu gehen.
7. Störungen
Dann gibt es leider noch eine andere Form von Unterbrechung, die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat: Störungen. Es liegt auf der Hand, dass eine konzentriert und störungsfrei durchgeführte Arbeit in der Regel in einer kürzeren Zeit und mit einem besseren Ergebnis endet, als eine, bei der man ständig unterbrochen wird.
Es wimmelt geradezu von Impulsen im Innen (aufs Handy schauen, abschweifende Gedanken etc.) und im Aussen (Telefon klingelt, E-Mail-Benachrichtigungen kommen rein, der Chef oder die Kollegen wollen etwas etc.), die Sie davon abhalten können, konzentriert und fokussiert an der aktuellen Aufgabe dranzubleiben. Ein absoluter Killer ist dabei das Bedürfnis, Multitasking zu betreiben. Es ist eigentlich eine Unart. Allein biologisch gesehen können wir kein Multitasking betreiben. Was uns höchstens gelingt, ist ein schnelles Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Aufgaben. Darunter leiden in der Regel die Qualität und aufgewendete Zeit der entsprechenden Tasks. Ebenso der Fokus und die Fähigkeit, konzentriert an einer Aufgabe dranzubleiben.
So gehen Sie am besten mit Störungen um:
Analysieren Sie einmal systematisch Ihre Arbeitstage:
- Gibt es Aktivitäten, für die Sie zu viel Zeit brauchen?
- Gibt es Aktivitäten, in die Sie zu wenig Zeit investieren?
- Haben Sie irgendwelche Zeitdiebe, die Sie identifizieren können?
- Welches sind die häufigsten inneren und äusseren Störungen?
- Wie können Sie diese Störungen in Zukunft kanalisieren oder reduzieren?
Im nächsten Schritt bedeutet das:
- Suchen Sie das Gespräch zu Kollegen, die immer wieder reinplatzen.
- Vereinbaren Sie feste Besprechungszeiten – damit kommen Sie von der Fremd- zur Selbstbestimmung.
- Lassen Sie die Kollegen ihre Themen sammeln und besprechen Sie alles zu einem vereinbarten Zeitpunkt.
Haben Sie eine Führungsposition, kommunizieren Sie, dass Sie zu jeder Problemstellung mindestens einen Lösungsvorschlag erwarten. Wenn der Mitarbeiter etwas nicht findet und Sie fragt, sollten Sie ihn fragen, wo er schon überall selber nachgesehen hat. Damit verhindern Sie, dass Mitarbeitende mit einem Problem vor Ihnen stehen, über dessen Lösung sie noch keine fünf Minuten selber nachgedacht haben.
Wenn Sie diese Tipps beherzigen und es Ihnen gelingt, sie zu Ihrem Alltag zu machen, werden Sie merklich Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei!