Wie entsteht nochmal eine Gewohnheit? Stellen Sie sich vor, Sie arbeiten am Computer und plötzlich poppt die Meldung hoch, dass eine neue E-Mail reingekommen ist. Das ist ein Impuls, ein Trigger, der Ihr Gehirn dazu stimuliert, entsprechend zu handeln. Ihre Reaktion darauf ist mit grosser Wahrscheinlichkeit, zum E-Mail-Programm zu wechseln. Sie lesen die Mail und bekommen eine kurze Dopaminausschüttung als Belohnung dafür, dass Sie dem Impuls Folge geleistet haben. Gleiches gilt selbstverständlich für neue Textnachrichten über die einschlägigen Kanäle.
Mit der Zeit bildet sich eine so starke Gewohnheit, dass der Auslöser das Verlangen nach der Belohnung direkt auslöst: Reagieren Sie aus irgendeinem Grund nicht auf den Trigger, löst Ihr Gehirn eine Reaktion aus, die Sie dazu ermutigt, dieses Verhalten an den Tag zu legen. Und das ist das entsprechende Verlangen.
Verhalten verändern für neue Gewohnheiten
Die Forschung in diesem Bereich hat über die letzten Jahrzehnte nachweisen können, dass bis zu 95 Prozent dessen, was wir jeden Tag tun, entweder gewohnheitsmässig oder eine automatische Reaktion auf unser Umfeld ist. Und nur etwa fünf Prozent sind bewusst und beabsichtigt. Mit anderen Worten: Unser bewusster Wille beeinflusst nur einen kleinen Teil unserer tagtäglichen Aktionen – was unter anderem erklärt, warum wir zu viel Zeit auf dringende und zu wenig Zeit auf die wirklich wichtigen und wesentlichen Dinge verwenden.
Einen inneren Antrieb und bewusste Absichten dafür zu entwickeln, was Sie erreichen wollen, bringt Sie also nur zu etwa fünf Prozent dahin, wo Sie hinwollen. Um den Rest des Weges effektiv gehen zu können, müssen Sie Ihre Tage mit förderlichen Gewohnheiten füllen. Sie müssen Denk-Gewohnheiten, Glaubenssätze, Reaktionen und Verhaltensmuster bilden, die Ihnen dabei helfen, zu erreichen, was Sie wollen. Dabei gilt der Grundsatz, den Fokus vor allem darauf zu legen, was Sie in Zukunft anders tun wollen: auf die neu zu entwickelnde Gewohnheit und nicht auf das, was Sie loswerden wollen. Wenn Sie also mit dem Rauchen aufhören wollen, dann fokussieren Sie nicht darauf, wie Sie die Zigaretten aus Ihrem Leben entfernen. Legen Sie stattdessen Ihren Fokus darauf, was Sie in Zukunft anders tun wollen – oder was Sie in den Momenten tun wollen, in denen Sie bisher geraucht haben. Legen Sie den Fokus auf das Bilden der neuen Gewohnheit. Es geht um den Schritt von Willenskraft zu automatischem, gewohnheitsmässigem Verhalten. Und das ist vor allem deshalb wichtig, weil Sie umso weniger Energie und Willenskraft brauchen, je weniger Sie über etwas nachdenken müssen und dadurch mehr Energie und Ressourcen zur Verfügung haben, um es zu tun.
Einer der Schlüssel zum Aufbau neuer Gewohnheiten ist Fokus. Sehen wir uns dazu die Auswirkungen von fehlendem Fokus an: Der durchschnittliche Mitarbeiter schaut alle neunzig Sekunden nach neuen E-Mails während er am Computer sitzt, oder alle drei Minuten, wenn er nur sein Smartphone zur Verfügung hat. Die NASA hat als eine der ersten Institutionen eine Untersuchung zum Zusammenhang zwischen dem schnellen Wechseln zwischen Aufgaben und der dafür benötigten Zeit durchgeführt. Herausgekommen ist, dass wir neben einem Verlust von 10 – 15 % unserer intellektuellen Kapazität bis zu 25 % mehr Zeit benötigen, wenn wir zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her springen. Auch wenn es sich dabei nur um Sekunden handelt, verlieren wir über eine ganze Woche gerechnet mehrere Stunden an Produktivität.
Je öfter wir zwischen Aufgaben hin und her springen und uns durch andere Mitarbeiter, E-Mails, Anrufe oder innere Impulse ablenken lassen, desto häufiger löst unser Gehirn das Verlangen nach der Belohnung aus – und wir befinden uns in einem Teufelskreis.